夏木:奔跑的答案,在"风之城"的风中飘扬
夏木 2018-10-27 16:38 比赛

夏木:奔跑的答案,在"风之城"的风中飘扬

——再论一个平庸跑者的自我修养:进步虽小,也是PB

 

 

Long Time No See! 时隔一年,在风城芝加哥,我参加了人生中的第二场马拉松大满贯,最终幸运的小幅PB. 与上次的柏林一样,真诚的希望这第二篇总结,能为您的芝加哥马拉松,或325计划,做出一点微小的贡献

 


 

时间过得确实快,转眼距离上一场大满贯柏林马拉松,已一年有余。回想当时的柏林PB之旅,偶尔内心还是会泛起一些小人物所特有的那种腼腆的沾沾自喜。参见(夏木:在柏林的苍穹下,跑过勃兰登堡门)。

 

作为芸芸跑者中的普通一员,我也希望能更进一步,在第二次大满贯中取得更好的成绩。所以去年的柏林之后,就开始考虑在剩下的五站赛事中,选哪个作为第二站(嗯,说的好像我能随便中签,同时已经达到BQ一样)。经过大约5秒钟的审慎思考,我决定——全都报名,抽中哪个去哪个。最终,天随人愿,于17年底幸运收到了中签2018年芝加哥马拉松的邮件。

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好了,签是顺利的中了,接下来是确立目标。我在上篇总计里曾写过,跑者不应该成为PB的奴隶,但是一方面,大满贯的地位和诱惑,无疑会使得你的自我要求提升,比赛时也会打更多的鸡血;另一方面,芝加哥多达13小时的时差、疲劳的长距离飞行、陌生的饮食和环境等因素,会加大PB的难度。

 

所以综合考虑下来,依然给自己设定了三个目标,由低到高分别是:1)顺利完赛;2)继续跑进330;3)跑进325,实现新PB. 

 

老实说,这个目标设定的挺没志气的。17年9月的柏林跑进330,11月的上海跑进326;然而一年之后的芝加哥,目标仅仅是325?一年时间进步一分钟?——是的,我就是这么想的。你可以理解为这是一种略带投机取巧性质的不自信,但毕竟不是老司机,海外发车不敢太快,一分钟PB,虾米虽小,但也是肉。

 

最终很幸运,成绩是3小时24分18秒,在芝加哥的恶劣风雨中,顺利实现PB小目标。有趣的是,由于天气情况几乎和柏林马拉松时一模一样,以至于偶尔会有种错觉:重新把去年的柏林又跑了一遍...

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言归正传,我还是像上篇文章一样,按照“赛前准备”、“赛中问题”、“赛后小结”的次序,小结出来,供大家参考。毕竟出国、尤其是去美国跑一次比赛,挺不容易,各种未知因素也比较多,希望这个能给大家提供一些实操层面的帮助。当然,大神请忽略。

 


 

Part_I:赛前准备

 

这次芝马的备战时间,和去年柏林一样,总共10周;备战的落实程度,要比柏林更好一些。虽然月度跑量和大神么依然没法比,单月跑量依然在200KM左右;方式上也难言很科学,但适合自己的就是最好的。

 

与此同时,这次美国之行,要特别感谢好基友张文君同志,张老板充分利用其广博的社会资源,帮我搞定了一个经济舱第一排的好座位,使得飞行途中休息的很好,为比赛时保持好的状态,打下了坚实的基础,特此感谢~

 

 

I.I 训练计划

 

和柏林马拉松一样,这次备战训练的参考手册,依然是史迪凡尼撰写的《跑步圣经》。不过由于该书没有专门针对325的训练计划,因此我相对简略的把里面的329计划略作修改提升,形成了自己的备战计划:

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可以看出,与柏林马拉松的备战计划相比,有以下几个变化:

1)LSD的比例提升。柏林备战,只有两次25~30KM的训练,而本次芝加哥备战,共计3次(好吧,也很少)。

2)模拟配速跑的比例提升。因为比赛时实的配速约在445-450之间,所以较多的安排了配速447的模拟跑。

3)速度间歇跑的比例有所下降。上半年的苏州半程马拉松,跑出半程PB,夏天之前速度练习本就偏多,所以计划中下调了比例。

 

最后,和柏林马拉松类似,同样也:

1)取消“10KM测试赛”和“半程马拉松测试赛”。没啥特别原因,就是不喜欢模拟测试。

2)取消每周的“60或70分钟慢跑”。我一周最多跑4次,跑5次会疯的。

3)取消最后一周的所有训练计划,只在周三跑一次5KM.

 

 

复盘总结很重要,所以2个月的训练之后,把数据拿出来,和柏林马拉松时的备战数据对比,可以看出一些有趣的情况:

 

1)步频稍微提升。

个人认为总体上“高步频、小步幅”还是有道理的,我的跑姿一直属于小步幅型,两脚腾空时离地极近,几乎贴地而跑,后腿没有任何上扬(很多大神的后腿,上扬时几乎都要打到臀部了,我很羡慕)。以至于很多朋友说,我比赛时的照片都不好看,因为看起来似乎是在“fast walking”,而非跑步。

 

2)心率没有太大进步

相比步频,心率进步不大。可能的原因,一是平常的LSD还是偏少,二是有些LSD,到最后往往只有Long没有Slow,忍不住快点跑完收工,没有严格遵循慢速有氧的要求。

 

3)恢复的时间有所缩短

这个没什么实际量化的指标,就是凭感觉。在间歇跑和LSD之后,感觉疲劳程度和恢复所需要的时间,比柏林备战时要短一些。

 

4)同样距离和速度的情况下,热量消耗值变小

一直不太清楚运动软件依靠哪些指标,来判断某次训练之后,热量消耗的数值。不过结果显示,在同样的距离和速度下,本次备战消耗的热量值,要比柏林时变小了。本人体重这一年没什么改变,不知道什么原因造成了这一变化,哪位大神能给分析一下?

 

最后,在备战中,配速慢于520时,主要穿Nike的Zoom_Fly 和 Hoka One One的Clifton_3;配速高于520时,主要穿Salomon的Sonic_Pro 和 Saucony的Freedom_ISO(下图分别由上至下,并没有推荐它们的意思)。话说这是不是有点奇怪?Zoom_Fly难道不应该和Freedom_ISO的位置互换一下吗?

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好了,前面提及的都是具体的训练计划、装备、数据等。但我想,最后还是应该特别强调一下训练的的心理状态。强调这个,并不是想伪装成高手,然后给大家猛灌几口浓鸡汤;恰恰相反,而是因为作为一个意志力很一般的人,我在执行这份已经减量的计划时,仍常有各种情绪上的摇摆与回避。

 

在备战中,最大的负面情绪来自于“不想跑”或“跑不动”,但这两个极其宽泛的词语,其实没什么实际意义;有意义的是去搞清楚,“不想跑“或“跑不动”的背后原因是什么。

 

一般而言,前者主要来源于工作和生活带来的精神压力,而后者则主要来源于某些训练不达标所带来的自我怀疑。但无论是何种原因,只要身体没有受伤,都应该记住:今天不想跑,所以更要跑,这才是一个跑者应有的态度。

 

训练计划没有100%完成很正常,关键是不能让负面状态一直延续下去。另外,加入一些优秀的跑步群体,哪怕不是一起训练,只是日常的鼓励和互动,也会很有帮助(比如:金跑跑投研奔跑群~)

 

 

I.II 出行装备

 

这部分内容,和上次基本上差别不大,仍然有一些变态处女座行为,简略带过。

 

1)鞋——这次只带了一双,和柏林一样,Salomon的Sonic_Pro(小绿鞋),而且在此前计划中的“模拟配速跑”部分,也都穿这双鞋跑,以便充分适应比赛配速。

 

2)服装——天气预报很早就告知,这次比赛注定雨战,所以帽子一顶要记得。温度是16-19度,不算冷,湿度极大,肯定是短袖短裤。最后,在去起点的路上,别忘了穿上保暖的旧衣服。

 

3)药品——前段时间,我的右膝盖内侧有些轻微炎症,有时会引发隐痛。以防万一,我在赛前吃了一颗芬必得,并且贴上了一块沙隆巴斯胶布。与柏林相同,考虑到雨战的影响,吃了一颗防止腹泻的中成药。

 

4)补给——老一套,一个士力架和四个能量胶。

 

5)音乐——依然是处女座行为,因为目标是3小时25分,所以精选了总计3小时24分48秒的歌曲,按照对应的公里顺序排好。至于最后一首歌曲,去年选的是德国国歌《德意志之歌》,今年自然是要改为美国国歌《星条旗永不落》啦。

 

6)资料——为了加成精神胜利法,还准备了两份资料:一是关于基普乔格的打印文章。基普乔格刚在两周前的柏林马拉松中,打破世界纪录,因此有很多关于这位低调大神的文章,我选了其中最好的四篇打印出来带着。二是关于去年芝加哥马拉松的视频集锦。去年芝马,美国本土白人选手鲁普,一举夺冠,非常震撼,我把视频拷贝了下来。

 

这两份资料留在赛前观看,打打鸡血。毕竟正如常言所说,跑者有三大错觉:

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I.III 赛前调整

 

海外参赛,最大的问题是时差。不知道是基因的缘故,还是后世的造化,我对于时差似乎完全免疫。在柏林时如此,这次到芝加哥还是如此。我和张老板于10月4日乘坐美国航空的飞机,北京时间下午4点出发,于芝加哥当地时间下午3点抵达。我21:30就寝,一觉睡到早上6点,堪称完美,无缝对接13小时的时差。

 

回头想想,也许飞机上的一些准备和措施,还是有效果的,包括:

1)绝对不看电影,尤其是令人兴奋的影片;

2)看书,且刻意选择了一本叫做《Walking in the Woods》的英文书,读起来吃力、费神,进而容易疲惫;

3)即使睡不着,也坚持闭着眼睛放松,而且衣服尽量多穿一点。

 

同时,继续秉承赛前“不刻意休息,正常游览”的方针。

10月5日:上午去了巨大的芝加哥马博会现场,领取了相关参赛物品,买了一件纪念服装;下午则去了芝加哥公牛队的主场——联合中心球场。

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10月6日:上午去了密歇根湖畔游览,下午则去了著名的芝加哥艺术博物馆。湖畔的风力强劲,风之城果然名不虚传;而艺术博物馆实在是太美了,虽然第二天就有比赛,我们还是忍不住逛了3个小时。

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坦白讲,第一天到芝加哥的时候,印象非常一般。但随着不断的闲逛,对风城的好感明显提升,尤其是密歇根湖和艺术博物馆,非常的美丽。整个城市,流畅的融合着现代、自然、和古典的元素,而且一点也不突兀。当然,城市的南部比较差,也不太安全。

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更关键的是,有美食;更更关键的是,张老板是个非常有品位的吃货。张老板又一次充分发挥了他在美国的朋友人脉,让他们精心推荐了数家知名餐厅,大快朵颐(顺带一句,Shaw's海鲜馆、Maggiano's意大利餐厅、Deep_Dish披萨,可以排名前三位)。

 

OK,有点跑题,这不是游记。总之,度过了两天相对悠闲的时光之后,自己感觉万事俱备,只欠开跑。But,问题出现了...

 


 

Part_II:赛中问题

 

我们这次预定的酒店是雅高乐(Aloft Hotel),地理位置很好,可以步行去“华丽一英里”。因为预订的比较晚,所以价格比平时上浮了大约70%. 所以,如果确定参赛,一定要尽早预订酒店,因为芝加哥的酒店,价格还是相对比较高的,比柏林高多了。

 

 

II.I 6:05AM 至 7:30AM

 

首先,一个深刻的教训:

 

我这次比赛,被分在B区,起跑时间是早上7:30. 我一般不太习惯到的太早,提前45分钟即可,酒店到起点大约20分钟,所以估算了一下,决定早上5:30起床。

 

然而前一天晚上,不知哪根筋错乱,我居然忘记了上闹钟!虽然也设定了酒店的叫醒服务,但是电话在5:30压根儿就没响。——最终,我毫无悬念的睡过了头、睡过了头、睡过了头...幸亏隔壁房间,一位中国跑友出发关房门时,声音比较大,把我吵醒了,我拿起手机一看,赫然发现已经6:10,简直想抽自己耳光了!

 

所有安排立刻打乱。澡没有洗、也没有排空,匆匆洗漱并吃早饭,马上穿上各种装备,冲下楼去。张老板很讲义气的在等我,此时已6:35了。直奔地铁站,刚好错过一班,第二班交通管制,足足等了15分钟,结果到达起点公园大时,已经7:10,而此时,我们还没有存包!

 

说实话,老美的风格比较粗犷随意,这种性格体现在了赛事组织上。现场气氛的确无话可说,但各种指示牌和人员引导,确实不行。我们一度找不到存包的地方,等飞奔到存包处完成寄存,再飞奔到起点(好了,这下连热身都省了,因为此时已是满头大汗了),时间已经7:25,距离出发枪响还有5分钟。

 

赶紧平复心情,并且挤到了“325 兔子”的旁边。这时候脑袋总算清醒了一些,现场广播正在陆续播报精英选手的名字,鲁普作为本土卫冕冠军,收到的欢呼声自然很高;但你知道收获欢呼声最高的是谁吗?答案是川内优辉(波士顿马拉松的冠军,就是不一样啊!)

 

好了,虽然赶场过程着实惊险,但随着7:30的一声枪响,我的第二场马拉松大满贯比赛,正式开始啦!

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II.II 7:30AM 至 10:55AM

 

起跑的时候,天气非常阴沉,风也比较大,地上还有一些昨夜下雨留下的积水。我祈祷比赛途中,千万不要下雨。然而事与愿违,还是下雨了,而且下的比去年柏林还大...

 

第0~5公里:起跑之后,就一直紧跟着325的兔子,由于起点的道路比较宽阔,起跑时并不拥挤。可能是刻意为之,两位兔子的起跑相对较慢,第一公里用时大约5分钟。

 

比赛的前5公里,是在非常繁华的地段进行,道路两旁高楼林立(芝加哥的高楼,真的很高),而且又经过较长的桥底,所以特别提示一下:前5公里的GPS,精准度非常差,配速严重不准。这段路程,我索性不看手表,就跟着兔子跑。

 

第5~15公里:这段距离,和柏林类似,也没有什么特别的感受。唯一印象深刻的,就是美国人似乎跑步时摆动幅度特别大,落地很重,踩得水花四溅,我经常得注意让着才行。还是那句话,既然选择了跟兔子,就得忍受拥挤。

 

另外,记得有段时间,逆风比较强劲。于是我“很作的”跑在了兔子的正后方,希望让他们和跟随的人群,能帮着挡挡风。果然是很可笑,居然真的把自己想象成了精英选手,连风阻都要考虑(对了,我在最后十公里时,还边跑边微笑了几次,你们能听懂这个梗吗?...)

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第15~21公里:这段时间开始下雨,而且完全没有停的意思。鞋里开始进水,脚逐渐难受(简直和柏林一模一样啊!)。由于湿度大,身体感觉不舒服。我的袖套沾满雨水,已经黏在手臂上,有好几次我想把它脱下来扔掉算了。

 

不过由于半程在望,心理上还是比较自在。跑过半程点时,耗时1小时42分10秒。如果后半程依然以这个速度完成,那么完赛时间将是3小时24分20秒。

 

总结一下前半程的补给站情况:

第一,基本上只有饮料和水,没有食物或能量棒;

第二,补给站的长度足够长,比柏林好,柏林的补给站有些只有10-15米,容易错过;

第三,和柏林不同,芝加哥的补给没有热茶,下雨天喝点热茶,会感觉很幸福的;

第四,工作人员非常热情和专业,从捏水杯和侧站的姿势,可以看得出来。

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第21~35公里:进入后半程,雨开始越下越大,而且周围的景观也相对平淡起来,真正的考验才刚开始。

 

虽然我不是什么跑步大神,但有一个明显的特点,还是值得提及一下——那就是我比赛的时候,十分、非常、极其的专注。但之所以说这是一个特点,而不是优点,是因为这个特点的不足也很明显:我会完全而彻底的不记得周围的任何景观、人群、环境等细节,目光里只有兔子和赛道,所以现在完全回忆不起来那段时间的周遭情况。

 

这其实也是一种遗憾,因为对于海外的大满贯赛事,充分的融入并享受其氛围和文化等,本应是参赛的一部分,但我很遗憾的全都错过了。因为觉得专注度的分散,也会消耗体力,而自己本身的实力又不够,所以在任何环节,能省一点就省一点。

 

虽然回忆不起任何细节,但这段路程,我跑的比柏林时要轻松一些,没有出现任何被兔子甩开或自我怀疑的情况。我觉得这就是自己最喜欢的“枯燥”状态:没有波澜、一片空白、像齿轮一样单调的匀速运转,No news is good news.

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第35~41.7公里:然而,平静单调的状态,在35公里之后被打破了。因为,来到唐人街了。在拐过一个直弯后,赫然出现“天下为公”的唐人街门楼,兴奋度瞬间提升,而且此时雨势也减小。

 

唐人街的华人群众不能算多,最多的是以墨西哥为代表的美洲群众。看到五星红旗的瞬间,依然很激动,忍不住从一位华人观众手中拿了一面国旗,紧攥在手里。脚步也不禁明显加快,超过了325兔子,觉得后面也就世纪公园一圈多一点,想提前加速了。

 

跑到38公里时,稍微冷静了一些,觉得还是不要冒险,于是又重新回到兔子旁边。这时候兔子身边的人已经明显减少,所以跟起来很舒服。

 

跑过41公里时,心里已经完全放开,知道自己除非摔个狗啃泥,否则PB是没问题了。于是开始嘚瑟起来,把手里紧攥着的国旗,拿出来挥舞。旁边有个阿根廷人,也是拿着国旗奔跑,我凑过来,并肩而行,算是显示国际友好,同时开始加速。

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第41.7~42.195公里:没想到啊没想到,最后500米,居然还有个大上坡。前面的一番嘚瑟和加速,戛然而止,还好上坡的距离不长,死扛过去,立刻就看见了终点!

 

朝思暮想的Finish Line终于近在眼前,PB的小目标也终于可以实现,心情激动那是毫无疑问的。但很明显,程度上没有再像柏林那样强烈了,更多的是一种对于计划精准达成的欢欣和释放。

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II.II 10:55AM 至 12:00AM

 

冲过终点后,没怎么停留,拿了奖牌和补给品,然后直奔存包处。拿到手机后,请人随意帮拍了几张照片,做了做简单的拉伸,就赶紧穿上保暖衣物(不过因为早上实在匆忙,居然忘了存外套),打印成绩单,最后返回酒店。对了,这一次,没有人给我喜烟了~

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Part_III:赛后小结

 

虽然顺利小幅PB, 但该做的总结还是要进行,以期进步:

 

1)毫无疑问,确保临睡前上好闹钟,这种玩笑开不起。

 

2)赛道。芝加哥的赛道,起伏比柏林稍多一些,但都不是很大,距离也不长,所以整体上依然算是一条快速赛道。相比而言,考验PB更主要的因素是天气,今年的雨水固然恼人,但对我而言,总归胜过晴天烈日。去年的比赛温度非常高,PB的难度也大很多。

 

3)补给。很OK,后半程的能量补给很充分。当然,如果雨天能有些热茶就更好了。

 

4)组织。这方面比柏林要稍差一些,存在指示不明、及某些服务人员“一问三不知”的情况。当然柏林比较抠门,连参赛纪念服都要花钱购买,芝加哥是送一件的,我觉得颜值不错(参见下图的模特张老板)。

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5)比赛策略。感觉比柏林稍微轻松。柏林在第30KM左右,出现过疲劳和自我放弃的念头,这次则很平稳、很匀速。同时这次比赛依然保持了“negative split”的传统,即后半程比前半程更快,虽然仅快了2秒钟。平均步频188,平均心率167.

 


 

花絮:由于赶着回去搬砖,比赛后第二天的早上,我就立刻启程返回上海。在机场检录时,先是碰到了跑群好友徐冬;在登机口候机时,幸运遇见了越野大神马妍星(大名鼎鼎的“小卡”,荣获多次国内外越野比赛的冠军),自然厚着脸皮,合影一张。

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人类真是一个很奇怪的物种,很多时候会在极度自信和深度怀疑之间来回摇摆,且跨度之大有时难以想象。这种匪夷所思、弹性极大的精神分裂症状,在双鱼座的人身上,会表现的更加明显;如果这个双鱼座的人恰好又热衷于马拉松,那简直就是不可治愈了。——这就是我,在备战芝加哥马松时的内心戏。

 

当然,我很愿意在未来的第三场大满贯赛事备战中,再次迎接这样的心路历程。

 

大家一起加油!

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同样的,按照“朋友圈国际惯例”大赛跑完,鸡汤一碗,彰显收获:

 

“答案,在风中飘扬”——鲍勃-迪伦。

这首轻松愉悦的民谣,被《滚石》评为“500首有史以来最伟大歌曲”的第14名。你为什么要跑步?——这是个永远老旧而简单的问题,但答案却永远是缤纷而复杂的。无论缘由何在,这些多彩而模糊的答案,在你我起跑的瞬间,都会聚集在一起,荡漾而升,随风飘扬。它们,是你我继续奔跑的动力,永远不会停歇。

 

再见,芝加哥,后会有期!

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夏木,2018年10月27日,于上海。

更新于 2018年10月27日

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