「初级越野跑者必读」如何做臀腿、心肺功能训练!
NO1陈刚 2017-10-26 17:37 杂谈

 

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亲爱的「初级越野跑」宝宝们,你好:

我是V越野会员南唐后主(真名李豫),上图那个花红圈圈,穿着路跑鞋,拿着脉动,皮肤健康的就是我。

那是我第一次开始越野跑训练,时间还是2017上半年6月10日

今天我以一个健身撸山跑的达人来给大家分享一篇美文

本文适合阅读群体:女性初级越野跑或户外运动爱好者;

本文是否有干货分享必须全部为干货

本文是否有广告植入有;

本文美女配图来源自网络,那个胖子和很帅的就是本人我!

希望对你有所帮助,并能自行重点练习!

关于越野跑中,爬台阶、爬山坡的爬爬爬...

很多越野跑者都说自己腿部力量弱,爬完小山坡后臀腿那个酸酸叫,我该怎么办啊!

结合本周六(V越野冬训营上坡技术讲解)训练内容,提前给大家分享下,我们如何做更有效做臀腿力量训练。

希望对你有所帮助!并请仔细阅读,有条件跑者可平日在室内做训练。

在越野跑中关于下半身的训练,是我们越野跑者在越野跑中的基石!

诚然,对于越野跑妹子而言她是女性身材的保证,臀腿部的曲线,能让越野跑女性的身材更动人,更美妙。

 

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下面给大家分享一个训练方法/步骤:

臀部:

特别是臀部的训练,除了拥有翘臀身材之外,还能刺激身体分泌更多的生长类激素,对整体健身是非常有益的。

想要臀部有型,也需要配合多动作练习,从各个角度去刺激臀部肌肉增长。

 

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臀腿训练的好处?

除了上面说的增加身材美感,对健身收益有帮助之外。

还能促进下半身的血液循环。

大家知道,臀腿部是身体上比较容易堆积脂肪的部位,主要原因就是长期的久坐,缺乏运动,造成臀部,下肢的血液不够流畅,血液循环难以触及的地方,就是容易堆积脂肪的地方。

 

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通过力量训练,可以让血液更多的流向臀部,腿部,减少了脂肪堆积的可能性。对于保持减肥成果,有着非常重要的作用。

对于新手来说,臀腿部的训练通过徒手训练(也就是自重训练)就能起到很好的效果。

 

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一套目前臀腿部比较流行的练习,每天12-15分钟,在家里徒手练习,坚持30天就能有你想要的效果。

 

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毕竟很多女孩子害羞,身材还没有练到满意的时候,去健身房这种公众场合锻炼,心里难免会自卑,害羞,通过这套课程在家里偷偷练习,1个月后,就可以闪耀朋友圈了!

如果你有一定的臀腿基础了,可以通过下面这组哑铃负重训练,强化自己的臀腿身材!

 

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9个动作臀腿力量训练!

好身材从下半身开始!

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一共9个动作,每个动作12-15次,一共做4组!

臀腿训练动作一:双手放于胸前,下蹲起来,重复操作,同时别忘了提拉哑铃。

臀腿训练动作二:双脚分开一米远,上身弯曲,用头部像大腿靠拢!

双臂同时上下拉伸哑铃。

臀腿训练动作三:左脚向前迈出弯曲,右脚向后垫高,身体前倾做弓步姿势,左手向下伸直,握住哑铃下蹲。(两腿前后交替练习)

臀腿训练动作四:两腿前后交替,做弓步下蹲。

臀腿训练动作五:左腿向后伸直,身体前倾,同时左手握住哑铃与身体同时向下前倾向下拉伸。(两侧换边交替练习)

臀腿训练动作六:左腿向右后方反复迈步,双手垂直,右手握住哑铃。(两侧交替练习)

9个动作臀腿力量训练!好身材从下半身开始!

臀腿训练动作七:右腿膝盖半跪于地面,双臂伸直支撑地面,左腿弯曲向空中反复换边操作。

9个动作臀腿力量训练!好身材从下半身开始!

臀腿训练动作八:基本姿势同上,左腿弯曲向左上方迈出,反复练习。(换边交替)

9个动作臀腿力量训练!好身材从下半身开始!

臀腿训练动作九:背部平躺在瑜伽垫上,手掌和脚掌合十在一起,两手握住哑铃至小腹上方,腰腹反复上挺,重复操作。

9个动作臀腿力量训练!好身材从下半身开始!

这样的健身房,京城只有一家!!!免费年卡来咯

来来来,11月1日,地标北京,呐咓生活馆正式开业。

所在商务写字楼“万利中心”

 

640?wx_fmt=jpeg&wxfrom=5&wx_lazy=1  “呐咓运动生活体验馆” 

要提高心肺功能当然是有氧运动最好了。

首推跑步和骑单车。

每周练3次还算可以,每次跑步或单车最好能保证每次连续30分钟左右,跑步以跑了五分钟后,后背和额头开始出汗的那个速率。

当然,因人而异,你可以根据自己的身体素质灵活控制,但心率不要超过180,不要低于120。

跑步和单车可以每次做一种,如果感到只做一种比较枯燥,两种交替各15-20分钟也可以。

有氧健身操的话,也可以做,对心肺功能、协调能力和形体锻炼很有帮助。而经常长跑的人和一些长跑运动员,静止脉搏甚至可以降到40次。

所以,要检验心肺功能,你可以早晨起床前躺在床上测测脉搏,随着运动日子增加,你会发现脉搏跳的越来越慢,这就是心肺功能提高的表现。

如果出差,可以选择跳绳代替,跳绳也是非常好的有氧运动,而且占地小,对膝关节的冲击也比跑步小,但效果决不亚于跑步,对心肺功能和协调能力很有效,如果时间允许,每周运动4天,对年轻人是比较适合的。

另外,还可以爬楼梯,如果有干净通风比较好的楼道,爬楼梯也是很好的锻炼方式。

倘若这些都不方便,还可以吹气球。

吹气球对肺活量的锻炼是特别有效的,每天连续吹50个气球,相当一次10-15分钟慢跑。

而且随时随地都可以练。其实,要练肺活量,平时有空闲也可以多吹吹气球来锻炼。

要提高心肺功能,只要坚持锻炼,2-3个月就能见到成效。

以下图片来自V越野会员南唐后主

以下是健身跑步,玩越野跑后的图片,请胖子们认真看下。

 

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越野跑训练时的我,V越野2017年训练营拉练,拍于北京鬼笑石。

 

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参加赛事的我。

 

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这个胖子,真特么励志!

 

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V越野会员南唐后主

 

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越野跑比赛没参加过几场,如2016、2017斯巴达竞速赛\超级赛,2017崇礼山地越野马拉松,2017烽火长裕城越野赛,2017北京第三届百里山水画廊森林马拉松...

 

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现在生活中的我是这个模样!

 

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羞羞的我

 

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喝酒时的我

 

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玩完泥后的我

 

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更新于 2017年10月26日