一文读懂:越野跑和马拉松的区别!
NO1陈刚 2017-07-20 10:57 杂谈

原创作者:V越野雷神

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越野跑和马拉松的区别:

我们都知道越野跑和路跑有很多区别,但究竟有什么区别还不是特别明确。

有一些人,刚开始路跑,想进入越野跑又不知道从哪入手,有些人处在路跑越野跑过渡时期,想让自己变得更加优秀,技能有一些提升, 想对越野跑有一些清晰的了解。

所以,今天我来分四点给大家讲述越野跑和路跑的区别。

一,理念

1,马拉松 

核心词:配速 

一个人从最开始跑步,到接触路跑一段时间以后,会慢慢的知道什么叫配速,什么是适合自己的配速。从一公里、三公里、五公里逐渐加量,直到十公里,就出现了另一个词--万米成绩,万米成绩决定了一个跑者的马拉松水平。随着跑量继续上升, 参加了马拉松,就出现了第三个词--PB。但大家对PB的理解是有误区的,普遍认为是赛道最好成绩,真正PB指的是单赛道的最好成绩。虽然都叫马拉松,但是不同马拉松的难易程度是不一样的。

比如郑开与厦门,重庆与北京。

所以PB成绩也不是非常精准的,而万米成绩是精准的,大部分万米成绩都是场地的成绩。随着PB的产生,又出现了马拉松成绩。马拉松成绩分几种,一种是PB,一种是赛会的成绩,有的北马成绩是330,秦皇岛的是430,康宝的是530,也不一样。

2,越野跑

核心词:自由

在越野跑中,得到的是内心的一种成长,对自己的一种向往,是与自然相结合、融入自然,拥抱自然,自然赋予你更多的是一种能量和力量。越野跑不会以配速要求,如果越野跑中有人问你“你配速多少?”,那这个人一定是个新人。越野跑是以公里数来衡量的,,“你参加多少公里的比赛?” 25、30、50、100、168、330公里等。

越野跑中还有一个词叫“虐”,虐到体无完肤,而这个虐的过程就是对越野跑精髓理解的一个过程。还有个词是飞行,很多人喜欢越野跑,就是喜欢下坡中的那种感觉,一种像小鸟一样贴地飞行的感觉。

当然,还有另外一些词伴随着越野跑:未知,多变,不可预测,探索,这也是越野跑的与路跑的不同。

二,环境

对于马拉松来说,有两种环境:一种是场地的训练,一种是穿上运动鞋,在附近的马路上进行跑步,还有一些人对成绩要求比较高,可能会去防火道,带一点坡度的马路进行训练。

而越野跑,首先是在自然当中。既然在自然中,环境就一定具有多变性,土路、碎石、大石头、台阶、泥泞、栈道、过水、过雪山,这些都是我们在越野跑中会遇到的坏境。

三,装备/补给

在装备上,越野跑与路跑有明显的区别。一个人是路跑还是越野跑,从装备上一眼就能看出来。

路跑的装备比较简单:跨栏背心,三分短裤,路跑鞋,遮阳帽,路跑手表。级别高一些的跑者可能会对装备有特殊要求,比如鞋,会追求轻量化、极简、抓地能力强的特点。

而越野跑中,装备很多,个性也极其明显。有时,你看到一个越野跑者甚至可能会把他当做一个武装分子,因为他的装备精良。

首先,我们要说的是越野跑鞋。一双好的越野跑鞋是非常重要的,他起到了支撑、稳固、防滑的作用。

第二,是越野包。

越野包按容量分为不同规格,小到3L、大到30L,中间还有5L、8L、12L、16L等等,按赛程不同,我们要选择不同的包。越野跑要应对多变的天气和户外环境条件,所以有时从装备和补给角度来讲,越野包是必备的,包括替换或御寒的衣服等,而路跑是用不到这些的。

第三,我们说一下压缩装备。越野跑是长距离的消耗战,我们在持续的不断地消耗我们的肌肉,产生乳酸。压缩装备帮助我们延迟乳酸时间,使得运动更持久,帮助我们发挥最大的运动能力。压缩装备对于短距离的路跑者不必备,但对于越野跑者来说相当重要。

第四,手杖。越野跑地形变化的特点,导致上坡下坡是完全不一样的,如果有一副好的手杖,并且有非常好的使用技巧,相当于多了两条腿,非常轻便。一个工具好与不好是有加减分的,手杖更是如此。关于手杖的选择以及使用方法与技巧,后期有机会我们可以单独讲解。

第五,单冲。遇到恶劣天气时的护身符。还有眼镜、帽子,有些路跑的可能不会穿,但越野跑的人都会穿。

在补给上,马拉松的时间短,只需要盐丸、能量胶作为补给即可。

而越野赛事不同的,一次比赛时间长,消耗大, 不能简简单单的以能量胶、盐丸来提供能量,所需要的补给除马拉松的补给外,还需要碳水、糖和快速帮助提供能量的一些能量食物。

四,训练

马拉松的训练模式很简单。在一定的基础跑量和基础训练下,做好三件事就可以有一个很好的成绩,并且有一段时间积累后,在个人能力范围内任意pb。

这三件事是间歇、节奏和LSD。间歇是帮助提高乳酸阀值的,节奏是控制速度的能力,而LSD是有氧耐力训练。保持速度的能力是目前马拉松训练的技术核心,包括现在我们的训练营都是以此为核心展开的。

对于马拉松来说,如果有一套非常完整训练计划,再加上科学的时间和训练强度,同时中间穿插一些力量训练,是很容易达成pb。

越野跑以实战为主。稳定性,协调性,灵活性,都是随之需要不断的学习、掌握,是一个不断往复的过程。

关于越野跑技术,内容非常多,包括上坡、平跑和下坡的技术。这里我们简单说一下下坡的技术,几乎是大部分人进入越野跑都是被下坡所吸引。下坡的时候真的像飞一样,这种贴地飞行的感觉会令人快乐,同时会完全释放自己,找到自由的感觉。

在越野跑中,下坡相对复杂,难度高,变化也非常多,讲起来可能需要很长很长时间,而且要结合不同地形来讲解。

在此简单总结一下:

一、下坡时使用前脚掌落地。当然,这跟坡度有关,如果坡度在45以上,那么需要用脚后跟作制动,同时重心和平衡需要做变化,这可能在实地才能感受到。

二、腿部要弯曲,身体要保持略微前倾。很多人不敢跑下坡,怕摔、怕崴脚,而通过重心做牵引,把脚身体超前带,是可以让适能发挥到最大的。

三、抬起手臂,保持身体重心的平衡。想象着自己是一只小鸟,在树林中展开双臂自由的飞行。

四、 要注意脚下的路,要眼观六路耳听八方。

五、还有一点是身体要保持放松。

六、最后一点是重要的一点,就是下坡怎么样最快:直线最快。如何选择最优路线,选择出来后如何迈出第一步,都是有技巧性的,这需要我们结合实地来讲解。

除了这些技巧,力量训练在越野跑中是至关重要的。由于地形、路况与整个身体肌肉群的变化, 腰、腹、臀、膝盖、足踝都需要锻炼, 身体除了大肌肉群外,股四头肌,胫骨前肌,臀中肌,包括足踝,膝盖周边的小肌肉群都需要锻炼。

以上是我今天解答的内容,越野跑与路跑的一些区别。对于每一个人来说,只有明白了什么是越野跑什么是路跑,才会了解自己做到哪一步,还有哪些差距。 对于刚刚接触越野的人,和已经进入到越野跑当中的人来说,需要了解哪些没想到,哪些没做到,做的和真正能帮助提高的是否一样,哪些还需要提高。

先了解原理,原理背后是技巧,是行动,是以整体训练模式作为支撑,不断地提升和改变。真正走进越野跑,让灵魂自由的飞翔。

 

雷神
(V越野创始人)

真名:赵雷,中央财经大学毕业,V越野灵魂人物,有近三年的户外越野跑教学经验,对待初级越野跑爱好者耐心细致,严宽并重。

2014年创办V越野,2015年开始做越野跑训练营。2015年TNF训练营参加学员100人+,完赛率百分百。2016年TNF100、港百训练营参赛者人数超过500人左右,完赛率百分之百。2017年以北京为核心,辐射山东、辽宁、河北、山西、陕西等地越野跑训练普及宣传。

曾在北京香山、大觉寺、西森、玉渡山、柳沟、桃源仙谷,天津盘山,河北张家口,山西老牛湾、五台山等地组织举办越野赛及户外运动活动。

他提倡个性化认真科学的户外山野拉练,帮助初级越野跑或马拉松跑者轻松掌握越野跑方法论及实战,捕获参赛者疼点,从而提升每一名越野跑者的个人能力。

更新于 2017年7月20日