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2026上海长宁元旦迎新&“健马征途”上海滩100挑战赛——浦江毅行100KM组定于2025年1月1日上午7:00举办，起点娄山关路445弄（金虹桥），终点春秋国际大厦(长宁区昭化路699号)，全程约101公里，先报先得，额满即止！前100人报名享受早鸟价！

活动亮点抢先看：

①上海极少有官方百公里徒步线：尤其是跨越多区、跨越江河、跨越昼夜的正规百公里线路。

②唯一“跨越昼夜”的迎新线路：从晨光走到深夜，从人潮走到宁静。体验层次极为独特。

③百公里奖牌与证书为活动最高荣誉：限量发放，仅授予当年完赛者。藏品属性极强。

④设定在元旦，全城只有一次：一年只有一个1月1日，百公里只有一个开始的机会。

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（一）前期准备及注意事项

1、体能准备:了解自己的体能极限和身体状况，并提前适度拉练以作准备。报名100km组的网友必须在1年内完成过50km以上距离的徒步或者全程马拉松赛，报名50km组的网友建议在1年内完成过30km以上距离的徒步或者半程马拉松赛。

2、了解线路:了解各路段距离、路况。了解补给点的设置，对整个行程才能有比较合理的安排。

3、装备物资:装备尽可能精简，装备分为必备装备和可选装备。可以在起点存包，寄存的包可分别送到终点和华泾路补给点。

可选装备，不必人人都带，如邦迪、备用袜子（coolmax速干袜）、备用鞋子、登山杖、暖宝宝和雨衣（视当时天气情况）等。必备的装备是每人必不可少的，如保暖衣服、保温杯/水杯、能量食物、手机、移动电源、运动头巾等。补给点有提供直饮水或向工作人员要热水。

（二）饮食注意事项

1、在徒步（跑步）途中，因胃肠消化功能自然减弱，所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白不易消化的食品。碳水化合物是供给人体主要能量的营养物质，易消化，并能迅速释放能量。所以应补充以碳水化合物为主的粥、米饭、粉、面、馒头等谷类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品，组委会在路线上会设置补给点，队员随身可带一些能量胶。

2、中餐或晚餐可在路边餐厅就餐。中途过多过杂的各式各样的饮料，会使徒步人员感到肠胃不适。运动饮料、葡萄糖水、盐水和适量的凉茶足矣。

3、吃了容易口渴的食物不要带。包括：味道重的，辛辣的。

4、不要带过多的水、食物，能在路上补充的就不带。全程基本有补给，路边有小店。注意要带咸菜等补充盐分、矿物质的食品。

5、尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些香蕉、饼干、粥。

6、组委会安排了矿泉水、功能饮料、香蕉、小蛋糕、包子、粥、茶叶蛋等给选手补给。要求一人只能领取一份。不要多领，为后面落后的选手多留一些补给。

（三）休息注意事项

1、定时主动休息，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。每小时休息5分钟（刚好换鞋、喝水），比4、5小时休息1小时更有效，更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化，必定造成身体的重新适应。

2、谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。休息时可脱下鞋袜和护膝，做一下大小腿的松驰和按摩。

3、短暂休息：尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。

4、长时休息：2~3小时一次为好，休息时间为15分钟左右，可休息调整并补充一些易消化的食物。卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油。也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。

（四）徒步/跑步姿势

1、姿势

徒步是种全身运动。注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。不定期地变换行走姿势，如走跑结合，每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。平路时放松，用大腿带动小腿。

2、呼吸

肩沉背挺，用腹部深呼吸。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。步伐均匀，有节奏感。

3、重心

上坡（上桥）时先深呼吸，上身前倾。下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不易摔跌。

4、同行

小组队员同行的节奏可能有所不同，有些人习惯走得快些，有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快，走得慢的人拼命追，可能前面的人会拖跨后面的人，被拖跨的人最后也会拖住整队人。同样，走得快的人老是等走得慢的人，体能消耗也会加大，总觉得热不起身来。不要去追赶别人，不一定要和熟悉的人同行，而是按照自己的节奏找到一起走的人。

（五）急救知识

1. 水泡

预防水泡的出现是最重要的, 应穿着适合和舒服的鞋和袜；尤其是袜子要保持干燥。建议使用Coolmax厚的运动袜，可以多两双更换。不影响行走的小水泡，可以暂不刺穿。如水泡增大，感到肿胀及痛楚，可用消过毒的针刺破水泡，释放积液，然后包扎患处。如水泡已穿破，也不要将表皮剪去；应用敷料盖着患处及减少患处与衣物的磨擦；如有需要，可以用剪去一个洞的敷料盖着水泡，以减少磨擦。

2. 轻微出血

用清水或消毒药水清洗伤口；如有需要，用敷料按着伤口止血；用敷料或黏性敷料盖着伤口，并用胶布或绷带固定；如伤口比较肮脏，宜叫伤者前往医院或诊所接受『破伤风』的防疫注射。

3. 软组织创伤（扭伤）

保护受伤的地方，防止再受到其它伤害；伤者需多休息，避免不必要地移动伤处；先冷敷伤处；用弹性绷带扎着伤处；尽可能丞高伤处。

4. 抽筋

肌肉不自主地疼痛地收缩，马上休息；多可以饮用含有盐份(电解质)的饮料。将抽筋的肌肉拉直；维持伸展直至肌肉松弛；可以以轻揉的方法按摩肌肉；

脚抽筋时，左脚抽筋时高高的举起右手，右脚抽筋时高高的举起左手，马上舒缓。脚麻了，若左脚麻了，用力甩你的右手掌。若右脚麻了，则用力甩你的左手掌。

5. 肌肉酸痛

马上休息，伸展运动-静止伸展法；轻揉按摩-推法或揉法；冰敷或热水浴；延迟发生的肌肉酸痛并非因『乳酸积聚』引起。

6. 失温

夜间徒步比较容易失温。失温和冻伤是冬季户外活动最常见的危险之一。一般来说，失温是指人体热量流失大于热量补给，从而造成人体核心区温度降低，并产生一些列寒颤、迷茫、心肺功能衰竭等症状，甚至最终造成死亡的病症。中度失温会引起说话含糊，剧烈的抖动，行为失常，例如，开始脱衣服，但自己不觉得冷。会出现激烈的抖动，肌肉不协调开始明显，动作慢且看上去费劲，脚下开始磕磕绊绊，开始迷糊。出现失温的情况应立即取出急救毯。在室内休息取暖。果断弃赛。