前面聊了起跑的要素和跑者的类型，今天要正式说一说怎么开始你的跑步，我们从零基础说起。

        大家比较认同的零基础跑步起步方式，就是每天或隔天拿出30分钟的时间来进行运动，这里的30分钟是运动的净时，为什么说净时呢，因为运动前需要热身，运动后需要拉伸，这样才能让身体保持最佳状态，并且不受伤。

        热身是将静止状态下的身体通过活动让身体的各个组织器官达到运动的状态，跟热车是一个道理，开车习惯好的人都会在车子打火后等发动机的转数降到一千转一下再开动，这样车子的部件就能够更好的工作，并且使用寿命也会延长，人也是一样，从静止马上变到运动的状态，心脏、关节都会承受很大的压力。所以，根据自己运动的强度一定要更好的热身，强度越大热身时间需要的更长，刚开始跑步，我们热身5分钟，把需要活动的关节活动一下，简单的原地快步走提高下心率就可以开始了，但一定不能少于5分钟，随着跑步强度加大应该每次运动不少于10~15分钟。

        跑步正式开始，我们将30分钟的跑步分成3个10分钟，10分钟一个段落，从1~2分钟跑开始，只要是跑就行，不需要速度，能跑的越长越好，剩下的时间就是走，比如说跑2分钟，走8分钟，再跑2分钟，走8分钟，再跑2分钟，走8分钟，这样完成一个30分钟，3个10分钟的锻炼。在不断的训练当中，逐步提高跑步的时长，比如跑3分钟，走7分钟，三个段落，共计30分钟。直到能跑一个完整的30分钟，我们的起跑就达成了目的。每次跑步最少的时间就定格在30分钟，只要是不间断的跑，不要在乎速度，让自己的呼吸更平顺，让自己的运动更舒适，不要气喘吁吁，要通过30分钟的跑步，更多的关注自己的呼吸，身体的感觉，以及身体的姿势。在跑步的过程中不断的修正自己。

        那么多长时间跑一回呢，建议大家每周3次开始，两次在周内，一次在周末，跑一天歇一天，或是跑一天歇两天，在每周能够跑3个30分钟，每两个月可以提高周总量的10%，也就是说，每两个月可以提高跑步的时长10%，逐步加量。

        初级跑者最值得担心的问题就是刚刚觉得自己的能力有一定的提高就去想提高速度，不要去跟别人比，只要自己的跑步时长不断增加，速度自然而然的就上来了。至少要在跑够1年左右再去量化训练，最好的成长就是按照自己的计划成长，而不是拔苗助长，只有夯实基础才能有更好的成绩。

       跑步是一个全身的协调性运动，不只是跑步就能够提高，它是一个系统，身体的力量、骨骼的强壮、呼吸的改善对跑步都会有积极的作用，所以在跑步的同时，我们必须要做相应的力量训练，最重要的是两个部分，一是腰腹，二是腿，这样相互促进才能成就更好的提高。后续部分我们再去细致聊力量的训练方法和周期。

       看到这里，不知道对你有没有帮助呢？希望你能跑起来，跟我一样享受跑步带来的乐趣！！！